Toning Workouts für Frauen

Als Sommer kommen um, würden viele von euch wollen, zeigen Sie Ihre durchtrainierten Körper. Und um dieses Ziel zu erreichen, muss eine gesunde Toning Workout-Programm umgesetzt werden. Also, was können Sie tun, um dieses Regime in Ihr Leben zu implementieren? Wir haben eine besondere Programm, das alle Muskelaufbau-Übungen für Frauen beinhaltet konzipiert. Um damit zu beginnen die Toning Workouts zu Hause oder im Fitnessstudio, durch den Artikel zu lesen.

Training für Frauen

Es gibt viele Muskelaufbau Programme in Turnhallen und im Fernsehen. Aber die Auswahl der besten, die nicht nur Ihren Zeitplan passt, sondern bietet Ihnen auch mit dem ultimativen Vorteil Muskelaufbau Muskeln wichtig ist. Sie können entweder folgen diese Toning Workouts für Frauen im Fitnessstudio oder zu Hause. Folgen Sie einfach dem nachstehenden Tabelle aufgeführten für eine problemlose Trainingseinheiten.

Tag

Arten von Übungen

Montag

Bizeps

Magen

Rückenschule

Dienstag

Magen

Oberschenkel

Bizeps

Mittwoch

glutes

Trizeps

Magen

Donnerstag

Magen

Oberschenkel

hip

Freitag

Bizeps

Rückenschule

Magen

Samstag

Magen

Oberschenkel

Hüfte

Sonntag

glutes

Trizeps

Magen

Trizeps

* Dies ist eines der besten Arm Muskelaufbau-Übungen für Frauen zu Hause. Halten Sie ein 5 £ Hantel in die rechte Hand.

* Stehen Sie gerade, halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Biegen Sie Ihren rechten Ellbogen (wie die Hantel in dieser Hand ist).

* Heben Sie Ihre rechte Hand, bringen Sie es über die rechte Schulter, und aufhören, wenn Sie Ihre rechten Oberarm ist parallel an Ihr Ohr.

* Richten Sie die Ellenbogen in Richtung Decke, halten Sie die Position, und heben Sie Ihren Unterarm auf.

* Atmen Sie, wenn Sie Ihren Unterarm anheben in Richtung Decke.

* Halten Sie die Position, halten Sie Ihren Arm in einer geraden Linie für eine Sekunde.

* Atmen Sie ein und beugen Sie die Unterarme, um es wieder nach unten.

* Führen Sie 3 Sätze von jeweils 15 für beide Hände. Sie können auch diese Übung mit einem Widerstand Band.

Bizeps

* Nehmen Sie ein Paar £ 5 Hanteln in den Händen. Stehen Sie gerade, halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.

* Bringen Sie Ihre Hände vor Ihnen und sperren beide Ellbogen in der Nähe Ihrer Taille.

* Halten Sie beide Handflächen nach oben und leicht beugen Sie die Ellbogen.

* Atmen Sie aus und heben Sie beide Arme bringen Sie sie auf Ihren Schultern.

* Halten Sie die Position für eine Sekunde, einatmen, und bringen sie nach unten in die Ausgangsposition.

* Führen Sie 3 Sätze von 15 je. Sie können auch diese Übung mit einem Widerstand Band.

zurück

Workout # 1

* Bei der Turnhalle, aufrecht auf der Latzug Stuhl mit den Füßen flach auf dem Boden.

* Greifen Sie die Bar auf der Oberseite mit beiden Händen. Legen Sie die Hände breiter als die Schultern.

* Atmen Sie aus und ziehen Sie den Balken in Richtung der Rückseite der Schultern, bis es Ihre Taille erreicht.

* Achten Sie darauf, Ihren Rücken gerade während des Trainings. Halten Sie die Position für 2 Sekunden.

* Atmen Sie langsam los die Bar, und bringen sie zurück in die Ausgangsposition.

* Führen Sie 3 Sätze von 15 je.

Workout # 2

* Bei der Turnhalle oder zu Hause, legen Sie eine Übung Matte auf dem Boden, und liegen auf den Kopf darauf.

* Halten Sie Ihre Beine schließen, berühren einander und mit den Fingern über beide Ohren.

* Halten Sie die Ellbogen so weit offen wie möglich. Jetzt Ihren Vertrag zurück, in den nächsten Schritt zu gehen.

* Atmen Sie aus und heben Sie Ihren Kopf und Schultern vom Boden ab.

* Lassen Sie Ihr Becken nach unten drücken auf den Boden, wie Sie die Position für 2 Sekunden gedrückt halten.

* Atmen Sie ein und bringen Sie sich zurück in die Ausgangsposition. Do 2 Sätze von je 5.

Magen

Workout # 1

* Zu Hause, legen Sie eine Gymnastikmatte und einem Gymnastikball auf dem Boden.

* Legen Sie sich auf die Matte und platzieren Sie Ihre Unterschenkel auf dem Gymnastikball.

* Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie in einem Winkel von 90 ° angeordnet sind. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf.

* Halten Sie die Ellenbogen wies auf den Seiten und dem Kinn deutete auf die Decke.

* Atmen Sie aus und heben Sie Ihre Schulterblätter vom Boden ab.

* Halten Sie die Position für 2 Sekunden und kehren Sie zur Ausgangsposition.

* Nur keine Anstrengung den Hals, während Sie das Training. Do 2 Sätze von jeweils 15.

Workout # 2

* Legen Sie eine Übung Matte auf dem Boden und lege mich auf sie. Heben Sie beide Beine, bis sie einen Winkel von 45 ° auf den Boden zu machen.

* Leicht beugen Sie die Knie, legen Sie beide Hände hinter die Ohren, und drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden.

* Heben Sie Ihren Rücken, wie Sie beide Arme und verweisen auf die Knie zu bringen.

* Atmen, strecken beide Arme, Ihren Vertrag abs, und halten Sie die Position für 2 Sekunden.

* Atmen Sie ein und kommen zurück in die Ausgangsposition. Do 2 Sätze von je 10.

Workout # 3

* Halten Sie eine 5 £ Hantel in die rechte Hand und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.

* Atmen Sie aus und schwingen Sie Ihren rechten Hand über den Kopf auf die linke Seite.

* Richten Sie den Arm und halten Sie Ihren Oberarm nahe dem rechten Ohr.

* Halten Sie die Position für 2 Sekunden und atmen Sie wieder kommen in die Ausgangsposition.

* Führen Sie 3 Sätze von jeweils 15 für beide Hände.

Oberschenkel

* Setzen Sie sich in einen Stuhl, während Sie Ihren Rücken gerade und beide Beine flach auf dem Boden.

* Spread die Beine schulterbreit auseinander und legen Sie eine kleine Übung Ball zwischen den Knien.

* Contract Ihre Bauchmuskeln und drücken Sie den Ball so stark wie Sie können.

* Verwenden Sie Ihre innere Oberschenkelmuskulatur, um den Ball zu quetschen.

* Halten Sie die Position für 2 Sekunden und lassen Sie den Druck wieder zu kommen in die Ausgangsposition.

* Führen Sie 3 Sätze von je 10.

Hüfte

* Legen Sie eine Übung Matte auf dem Boden, legte Gewichtsmanschetten an beiden Füßen und lege dich auf deine rechte Seite.

* Halten Sie beide Beine gerade, Knöchel eng beieinander, die rechte Hand gerade über den Kopf und die linke Hand flach vor Ihnen, auf dem Boden.

* Legen Sie Ihren Kopf auf die rechte Hand und das Gleichgewicht Ihres Körpers mit der linken Hand vor Ihnen.

* Atmen Sie langsam heben Sie das linke Bein, und stoppen bei ca. 45 ° Winkel vom Boden.

* Wie Sie Ihr linkes Bein heben, Ihren Vertrag Magen, und halten Sie Ihre alleinige Wohnung.

* Halten Sie die Position für 2 Sekunden und bringen das Bein wieder nach unten in die Ausgangsposition.

* Führen Sie 3 Sätze von 15 für jeweils beide Beine.

glutes

Workout # 1

* Stellen Sie sich hinter einen Stuhl und legen Sie beide Hände auf sie.

* Legen Sie Ihr Gewicht auf dem Stuhl und schwingen das rechte Bein nach hinten.

* Halten Sie das linke Bein auf dem Boden gepflanzt, heben Sie das rechte Bein so weit wie du kannst.

* Vertrag Ihren Hintern und halten Sie das rechte Bein gerade.

* Halten Sie die Position für 4 Sekunden und kommen zurück in die Ausgangsposition.

* Führen Sie 3 Sätze von 15 für jeweils beide Beine.

Übung # 2

* Stehen Sie gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander.

* Legen Sie Ihre Arme auf den Hüften und heben Sie das rechte Knie nach oben.

* Halten Sie bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden.

* Langsam schwingen Sie Ihren rechten Fuß nach vorne.

* Halten Sie die Position für 2 Sekunden und kehren in die Ausgangsposition.

* Do 2 Sätze von je 10 für beide Beine.

Workout # 3

* Legen Sie eine Übung Matte auf dem Boden und knien auf allen Vieren.

* Beugen Sie die Ellbogen, legen Sie Ihren Unterarm auf der Matte und Balance Ihr Gewicht auf den Knien und Händen.

* Atmen Sie aus und treten Sie das rechte Bein gerade nach hinten. Swing it so hoch wie Sie können.

* Halten Sie die Position für 2 Sekunden und bringen zurück in die Ausgangsposition.

* Führen Sie 3 Sätze von 10 für jeweils beide Beine.

Dies waren einige Muskelaufbau Workouts, die in der Turnhalle oder zu Hause durchgeführt werden kann. Sobald Sie mit dem Fitness-Level dieser Übungen bekommen, erhöhen die Sätze von jeder der Trainingseinheiten auf Ihre Intensitätsstufen sowie erhöhen.